Desde a pandemia, o home office se consolidou, no mundo inteiro, como uma realidade para muitos profissionais e não só uma tendência de momento. Se por um lado trouxe mais flexibilidade e economia de tempo para o profissional e de custos para as empresas empregadoras, por outro, revelou um problema comum: o descuido com a ergonomia – aquela ciência que cuida da interação entre humanos e equipamentos, como mesas e cadeiras, para garantir o conforto e bem-estar. Mas, sem atenção aos detalhes, trabalhar em casa, onde o ambiente naturalmente convida ao relaxamento, pode trazer sérias consequências para a saúde, alerta Rafael Luzes, coordenador do serviço de fisioterapia da Uniabeu.
“O trabalho exige uma postura ativa e atenta, mas nossa casa foi feita para descanso. Mesmo quem tem um escritório dedicado tende a dividir o foco com outras atividades, o que impacta a postura e pode gerar dores e até problemas circulatórios”, explica Luzes.
Segundo ele, um dos riscos mais preocupantes é a trombose venosa profunda (TVP), que pode ocorrer quando a pessoa permanece longos períodos sentada sem se movimentar. “Quem trabalha mais de cinco ou seis horas sentado precisa se levantar a cada 40 minutos para estimular a circulação. Para quem tem fatores de risco como obesidade e colesterol alto, esse cuidado é ainda mais essencial”, diz o especialista. Coordenador do Curso de Fisioterapia da Uniabeu, Segundo Luzes, a universidade mantém em Belford Roxo, na Baixada Fluminense, um serviço de atendimento a preços populares que chega a atender 2 mil pessoas por semestre. Os valores começam em R$ 100 por oito sessões. Para ter acesso ao benefício, o paciente precisa relatar seu caso médico para agendar um horário pelo e-mail fisio.uniabeu@abeugraduacao.com.br.
Como adaptar seu espaço sem grandes investimentos
A adaptação do home office não precisa ser cara, mas deve ser estratégica. O fisioterapeuta ressalta a importância de ajustar a cadeira e a mesa à altura correta para evitar sobrecarga nas articulações. É muito importante que os cotovelos mantenham um ângulo de 90 graus em relação ao ponto de apoio. “O ideal é que os ombros fiquem relaxados, sem flexão excessiva, e que os cotovelos tenham apoio. Se a cadeira não tiver altura ajustável, vale improvisar com almofadas ou suportes para alcançar a melhor posição”, orienta Luzes.
Outro ponto crucial é o encosto da cadeira. “Se ele for muito móvel, a coluna pode ficar desalinhada. Um apoio firme para a lombar e até um pequeno travesseiro para a cervical podem fazer diferença para evitar dores no pescoço”, sugere.
Além disso, a altura da tela do computador deve estar alinhada ao nível dos olhos para evitar inclinação excessiva da cabeça. “Se necessário, use livros ou suportes para elevar o monitor. Pequenos ajustes fazem toda a diferença para manter o corpo equilibrado e evitar lesões”, enfatiza.
No fim das contas, a ergonomia no home office é uma questão de atenção e hábitos simples. “Não adianta só ter uma boa cadeira se você passa horas sentado sem se mexer. O segredo é manter o corpo ativo, fazer pausas regulares e criar um ambiente que respeite sua postura natural”, conclui Raphael Luzes.
Dicas que podem mudar o jogo e aliviar dores:
1. Escolha uma cadeira adequada: Opte por uma cadeira confortável que permita que seus pés toquem o chão e que ofereça suporte adequado para a região lombar. Se necessário, utilize almofadas para ajustar a altura ou fornecer apoio extra.
2. Posicione a tela na altura dos olhos: Ajuste o monitor ou notebook de forma que a parte superior da tela esteja alinhada com seus olhos. Isso evita inclinar a cabeça para baixo ou para cima, prevenindo dores no pescoço.
3. Mantenha uma boa postura: Sente-se com a coluna ereta, ombros relaxados e pés apoiados no chão. Evite cruzar as pernas e certifique-se de que os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
4. Faça pausas regulares: Levante-se a cada 40 a 60 minutos para estimular a circulação sanguínea e reduzir o risco de trombose venosa profunda (TVP). Durante essas pausas, realize alongamentos suaves para aliviar a tensão muscular.
5. Ajuste a iluminação do ambiente: Prefira trabalhar em locais com luz natural, mas evite reflexos diretos na tela. Se necessário, utilize cortinas ou persianas para controlar a luminosidade e ajuste o brilho do monitor para não forçar a visão.
6. Organize a estação de trabalho: Mantenha os objetos de uso frequente ao alcance das mãos para evitar movimentos repetitivos ou posturas inadequadas. Utilize suportes para elevar o monitor e apoios para os pés, se necessário.
7. Hidrate-se constantemente: Tenha uma garrafa de água por perto e estabeleça o hábito de beber água regularmente ao longo do dia. A hidratação adequada contribui para a saúde geral e o bem-estar durante o trabalho.
8. Pratique atividades físicas regularmente: Além das pausas durante o expediente, incorpore exercícios físicos na sua rotina diária para fortalecer a musculatura e melhorar a postura. Atividades como caminhadas, alongamentos ou yoga podem ser benéficas.
